Jak wyłączenie autopilota pomaga w profilaktyce wypalenia zawodowego?
Zuzanna Machota
Zuzanna Machota, studentka psychologii i aktywistka promująca self-care i self-love, przeprowadzi Cię przez cykl artykułów dotyczących praktyk mających polepszyć uważność i kontakt ze sobą, jako część działań profilaktycznych w zapobieganiu wypaleniu zawodowemu.
zagadnienia z tego artykułu
POMOCNIK PRZED LEKTURĄ:
Czym jest "autopilot"?
Autopilot polega na tym, że zachodzą w nas nieświadome mechanizmy, które ewolucyjnie wykształciły się po to, by ułatwić i usprawnić nasze reakcje, mające zwiększyć nasze szanse na przeżycie.
Jak dużo informacji dziennie przetwarza ludzki mózg?
„W każdej sekundzie do mózgu trafia około jedenastu milionów bitów informacji przesyłanych przez wszystkie zmysły. Świadomie radzimy sobie z zaledwie szesnastoma do pięćdziesięciu bitów informacji zbieranych w każdej sekundzie" (Leonard Mlodinow, za Focus.pl).
Funkcjonowanie w dzisiejszym świecie
Podstawą wszystkiego co robimy, nie tylko pracy, jest zachowanie wewnętrznej autonomii. Oznacza to ciągłe bycie ze sobą w dialogu i zadawania pytań o to, kim jestem, co lubię, jak spędzam czas. Od "co chcę zjeść na obiad?", przez "jaki sweter wybrać?", po "jak się czuję z tą sytuacją?". Ale w sytuacjach, gdy jesteśmy przeciążeni, wiele wyborów zamiast pobudzającymi do refleksji możliwościami, staje się niewygodnymi obowiązkami, uwierającymi przez cały dzień. Im bardziej jesteśmy zestresowani, tym bardziej chcemy mieć już wszystkie wybory z głowy, by pozornie się od nich uwolnić. Zaczynamy wówczas działać na autopilocie...
Ale czy na pewno siedzenie po pracy z nosem w telefonie lub oglądanie Netflixa jest strefą nie wymagającą od nas wyborów?Jest to przecież kolejny wybór, którego dokonaliśmy. Zaczynamy czuć, że tak naprawdę nie mamy na nic wpływu. Torba na siłownię dalej kurzy się w kącie, pranie zagraca krzesło, a my nie przeczytaliśmy ani jednego rozdziału książki, za którą w tym miesiącu to już na pewno mieliśmy się zabrać". Ten krąg schematów z czasem może doprowadzić do wypalenia zawodowego. Nasz świat się kurczy, spraw w pracy nieustannie przybywa, a my czujemy brak sprawczości nad własnym życiem. Żeby z tego wyjść, musimy się zatrzymać. Wyjść z trybu autopilota. Pokonać Matrixa. Opuścić statek.
Nie masz czasu? Spokojnie. Świat da sobie radę bez Ciebie przez 20 minut dziennie, czyli tyle, ile na początku wystarczy, by zacząć dbać o profilaktykę wypalenia zawodowego.
Ale czy na pewno siedzenie po pracy z nosem w telefonie lub oglądanie Netflixa jest strefą nie wymagającą od nas wyborów?Jest to przecież kolejny wybór, którego dokonaliśmy. Zaczynamy czuć, że tak naprawdę nie mamy na nic wpływu. Torba na siłownię dalej kurzy się w kącie, pranie zagraca krzesło, a my nie przeczytaliśmy ani jednego rozdziału książki, za którą w tym miesiącu to już na pewno mieliśmy się zabrać". Ten krąg schematów z czasem może doprowadzić do wypalenia zawodowego. Nasz świat się kurczy, spraw w pracy nieustannie przybywa, a my czujemy brak sprawczości nad własnym życiem. Żeby z tego wyjść, musimy się zatrzymać. Wyjść z trybu autopilota. Pokonać Matrixa. Opuścić statek.
Nie masz czasu? Spokojnie. Świat da sobie radę bez Ciebie przez 20 minut dziennie, czyli tyle, ile na początku wystarczy, by zacząć dbać o profilaktykę wypalenia zawodowego.
Kiedy ostatnio celowo i świadomie wyłączyłeś_aś swój telefon - czyli dlaczego wolimy być online?
Mierzymy się z epidemią bycia ciągle online. Od rodziny i przyjaciół, przez hydraulika i księgowego, po pracodawcę i współpracowników, każdy oczekuje, że odbierzemy, gdy zadzwoni. Komunikatorów przybywa, a nieprzeczytane wiadomości nieustannie się kumulują.
Pamiętasz czasy, gdy czekało się na list w skrzynce? Bądź chociaż na tę jedną wiadomość na gadu-gadu? Nasz układ nerwowy miał dużo łatwiej, nie rozpraszając swoich sił na działania na tak wielu frontach. Obecnie odczytujemy maila rozmawiając przez telefon, a w tle wyskakują nam okienka z messengera. Nic więc dziwnego, że sama myśl, by na chwilę się wylogować i być offline, wprawia nas w lęk. Co jeżeli szef wtedy zadzwoni z nagłą, pilną sprawą? Co, jeśli w tym czasie w końcu oddzwonią z przychodni w sprawie długo wyczekiwanego terminu? Albo przyjaciółka będzie miała akurat wtedy czas chwilę porozmawiać?
Pamiętasz czasy, gdy czekało się na list w skrzynce? Bądź chociaż na tę jedną wiadomość na gadu-gadu? Nasz układ nerwowy miał dużo łatwiej, nie rozpraszając swoich sił na działania na tak wielu frontach. Obecnie odczytujemy maila rozmawiając przez telefon, a w tle wyskakują nam okienka z messengera. Nic więc dziwnego, że sama myśl, by na chwilę się wylogować i być offline, wprawia nas w lęk. Co jeżeli szef wtedy zadzwoni z nagłą, pilną sprawą? Co, jeśli w tym czasie w końcu oddzwonią z przychodni w sprawie długo wyczekiwanego terminu? Albo przyjaciółka będzie miała akurat wtedy czas chwilę porozmawiać?
Naginamy się więc do niesamowitych wręcz form, byleby tylko nikogo nie zawieść. A co to znaczy „zawieść”? W słowniku możemy znaleźć definicje takie jak: „nie dotrzymać obietnicy” bądź „nie spełnić czyichś oczekiwań”. Najczęściej wiąże się to bezpośrednio z niezbyt miłą dla nas reakcją drugiej osoby, a ta może uruchomić w nas szereg nieprzyjemnych emocji, z którymi przyjdzie nam się mierzyć.
By uniknąć konfrontacji z naszymi stanami emocjonalnymi, dokładamy sobie przewlekłego stresu wynikającego z wymogu bycia ciągle online. Jakie to emocje? Gniew, smutek, niepewność, oburzenie, poczucie niezrozumienia, frustracja, bezsilność. Nic więc dziwnego, że trzymamy ciągle w ręku tarczę, która ma nas przed odczuwaniem tych emocji uchronić.
Pierwsze kroki w wyłączeniu autopilota
Paradoksalnie, właśnie odkładając tę tarczę możemy uczyć się przeżywać i doświadczać świadomie. Wychodzimy wtedy z kręgu powtarzających się czynności, wyłączamy autopilota i wystawiamy się na obecność w „tu i teraz”.
Nie unikniemy lęku i obaw, są one nierozłączną częścią życia. Szef może zadzwonić dokładnie w tym momencie, w którym rozmawiamy z żoną. Telefon może się zawiesić w trakcie trzech prób odebrania połączenia z przychodni, na które tak czekaliśmy. Codziennie jesteśmy narażeni na niezliczoną ilości potencjalnie nieprzyjemnych sytuacji i ich konsekwencji. Te wszystkie rzeczy wokół są dla nas tak ważne, że zapominamy o samym rdzeniu wokół którego się toczą – o nas samych.
Nie jest to trudne szczególnie, kiedy większość osób wokół nas żyje podobnie. Jedynie nasza babcia zadzwoni czasem, przypominając nam, jak dużo czasu już upłynęło od ostatniego wolnego weekendu za miastem. Nawet, jeżeli już znajdziemy chwilę by usiąść i przerwać działanie na autopilocie, zazwyczaj nie wiemy, co robić dalej. Jak się medytuje? Kiedy ostatnio rysowałem, czy jeszcze pamiętam, jak to się robi? Może zrobię tej ładnie zaparzonej herbacie zdjęcie i wrzucę na instagram? Z pomocą nie przychodzą nam poradniki i pytanie znajomych, nauczeni szybką gratyfikacją chcemy rozwiązania już. Jak się uspokoić, zatrzymać, świadomie i ze spokojem wypić herbatę? Teraz, bo za pięć minut mam spotkanie. Łatwo w takim pędzie nawet nie zauważyć, jak nasz kurczący się świat zaczyna uwierać, aż w końcu gnieść nas wewnętrznie do prawdziwego bólu. Zazwyczaj, gdy to już się dzieje, jesteśmy bezbronni i zmęczeni, zbyt przytłoczeni by podjąć nagłych zmian naszego codziennego funkcjonowania.
Usiądź. Wyłącz laptopa, ustaw tryb samolotowy w telefonie.
To nie sprint, to maraton. Maraton pełen chwil, gdy bieg przychodzi nam łatwo, ale też chwil, kiedy ledwo poruszamy nogami. Wychodzenie naprzeciw lat zaniedbań w obrębie naszej psychicznej przestrzeni.
Siadamy sami ze sobą, w ciszy, odliczając oddechy.
Wdech, wydech, jeden.
Wdech, wydech, dwa.
Staramy się, by wydech był minimalnie dłuższy, niż wdech.
Miałem zadzwonić do Kaśki, nie będziemy podpisywać tej umowy o internet.
Wdech.
Czy podbiłem rano kartę z pracowniczego parkingu?
Wydech.
Odwołanie rezerwacji było na dzisiaj czy na czwartek?
Stop.
Wracamy do liczenia oddechów, odkładamy na tę parę minut wszystkie inne sprawy.
Pięć głębokich oddechów, spróbujmy jeszcze raz.
Nie będzie łatwo, myśli będą nas atakować, a wraz z nimi szereg odczuć z ciała jak i niespodziewane emocje. Musi minąć czas, by nasze ciało i umysł zgrały się w tej czynności. Praktyka pomaga, systematyka również. Małe kroki, jedna sesja liczenia oddechów na dzień. Warto też na początku nie stawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko.
Podejmiesz wyzwanie?
Jak widać nie trudno przegapić wszystkie czerwone flagi po drodze, minąć granicę niezauważenie między jednym spotkaniem biznesowym, a odpisaniem na maila w niedzielne popołudnie. Na szczęście jest na to szereg sposobów, które znajdziesz w tej przestrzeni. Możesz zacząć od wspomnianej metody z oddechami.
To jak, podejmiesz wyzwanie wyłączenia autopilota w swoim codziennym życiu?
Nie zniechęcaj się, nie jesteś sam. To jak z ćwiczeniem mięśni, im więcej ćwiczymy, tym z większą łatwością przychodzi nam wykonywanie ćwiczeń.
To jak, podejmiesz wyzwanie wyłączenia autopilota w swoim codziennym życiu?
Wierz mi, że warto!
Na kanałach Zuzy znajdziesz zaproszenia do wspólnej medytacji w oparciu o dostępne w sieci materiały. Pamiętaj, że pierwsze kroki raźniej stawiać jest razem.
Bibliografia:
Neves A. 2022. Wylacz autopilota. Warszawa: Wydawnictwo LAURUM
Van Der Kolk B. 2014. Strach ucieleśniony: mózg, umysł i ciało w terapii traumy. Warszawa: Wydawnictwo Czarna owca
Kahneman D. 2011. Pulapki myslenia. Warszawa: Wydawnictwo Media Rodzina
Glogaza J. 2016. Slow Life. Zwolnij i zacznij zyc. Krakow: Wydawnictwo Społeczny Instytut Wydawniczy Znak
McAlary B. 2018. Prostota. Sila codziennych rytuałów. Warszawa: Wydawnictwo Wydawnictwo Literackie
Cieszymy się, że przeczytałeś nasz artykuł.
To oznacza, że interesujesz się zdrowiem
psychicznym swoim lub innych. Czujemy się w obowiązku wspomnieć, że
wypalenie zawodowe ma wiele twarzy, a
każdego człowieka dotyka w inny sposób.
Bardzo ważne jest rozpoznanie wypalenia zawodowego w jak najwcześniejszym stadium i podjęcie pracy nad jego wyleczeniem. Pamiętaj, wypalenie zawodowe to nie choroba, to nie powód do wstydu, to nie oznaka słabości. Warto umówić się na konsultację ze specjalistą, aby zadbać o swoją energię życiową.
Ten artykuł napisała dla Ciebie Zuzanna Machota
Więcej informacji o autorce znajdziesz tutaj
Gdzie znajdziesz więcej informacji o działaniach autorki?
