Stresuj się i żyj! Czyli jak domknąć cykl reakcji stresowej



9 luty 2023
Agnieszka Riedel

W tym artykule Agnieszka przybliży Wam koncepcję domykania reakcji stresowej tak, aby organizm mógł sprawniej przejść ze stanu mobilizacji do stanu równowagi.

Dowiecie się na czym ogólnie polega reakcja stresowa organizmu oraz poznacie szereg możliwości poradzenia sobie z nią w taki sposób, aby ograniczyć negatywne skutki reakcji stresowych organizmu.

Materiał powstał w oparciu o książkę napisaną przez dwie autorki, 

Czym jest stresor?

W życiu nie brakuje ludzi, wydarzeń i sytuacji wywołujących w nas stres, czyli  tzw. stresorów. Jeśli postrzegamy coś (cokolwiek) jako stresor, nasze ciało mobilizuje się, czyli reaguje „stresem”. Jest to pożyteczna reakcja na krótką metę, jednak długotrwałe przebywanie w stresie zaburza nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.  Najlepszym sposobem na „niestresowanie się” byłoby usunięcie przyczyny stresu, a więc ograniczenie liczby stresorów, z którymi mamy do czynienia, jak np. odejście ze stresującej pracy. Wszystko pięknie, tylko nie zawsze mamy taką możliwość. 

Jak w takim razie stawiać czoła wielu stresującym sytuacjom i nie być ciągle w stresie? Według sióstr Nagoski — autorek książki „Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu”, trzeba zadbać o przeprowadzanie reakcji stresowych do końca (domykanie), czyli przechodzenie z fazy mobilizacji organizmu (kiedy się stresujemy) do fazy odprężenia. Z tego artykułu dowiecie się, jak to zrobić.  
 

O co chodzi w stresie?

Stres „mieszka” zarówno w naszej głowie, jak i w ciele. Jest to nic innego jak neurologiczno-fizjologiczna reakcja organizmu na zagrożenie. W obliczu niebezpieczeństwa nasza zwierzęca natura ma jeden cel: przetrwać! Mobilizujemy więc cały organizm do walki lub ucieczki. Funkcją stresu jest dostarczenie nam energii potrzebnej do podjęcia krótkoterminowych działań ratujących życie. 

Cykl reakcji stresowej

Cykl rozpoczyna się w mózgu. 
Podwzgórze aktywuje drogę hormonalną produkując hormon CRH (kortykotropinę), który pobudza przysadkę mózgową do uwolnienia hormonu ACTH (hormon adrenokortykotropowy). 
W odpowiedzi nadnercza zaczynają produkować tzw. hormonu stresu – kortyzolu oraz dochodzi do wyrzutu adrenaliny. 
Kortyzol powoduje szereg zmian w organizmie, a adrenalina pozwala mu pozostać w stanie wysokiej gotowości. 
Serce zaczyna bić szybciej wpompowując większą ilość krwi do mięśni, oddech przyśpiesza, żeby rozprowadzić więcej tlenu po organizmie, zwalnia metabolizm, zwiększa się potliwość i wrażliwość skóry itd.    
Po minięciu niebezpieczeństwa poziom kortyzolu powinien wrócić do normy a organizm do fazy odprężenia. 

Skutki stresu

A co, jeśli tak się nie stanie i pozostaniemy w stanie stresu?  
Przebywanie pod wpływem stresu (w fazie mobilizacji organizmu) przez dłuższy czas prowadzi do poważnych konsekwencji psychosomatycznych. 
Poniższy schemat obrazuje wybrane skutki krótko i długoterminowego stresu (opracowanie własne: Agnieszka Riedel).

Pamiętaj, że problemem nie jest sam stres, ale to, że w nim trwamy. 

Zdrowy stres krótkotrwały ma bowiem pozytywne właściwości mobilizujące nas do działania, to dzięki niemu decydujemy się robić rzeczy ekscytujące, rozwijamy umiejętności, przekraczamy swoje granice.

Czemu cykl pozostaje niedomknięty? 

Według psychologii ewolucyjnej, niektóre zachowania człowieka wykształciły się, by przystosować nas do życia na sawannie. Dawniej większość sytuacji stresowych wymagała fizycznej reakcji, jak np. ucieczka w obliczu spotkania z drapieżnikiem. Koniec aktywności fizycznej był sygnałem dla naszego ciała, że niebezpieczeństwo minęło i może się odprężyć.  
Stresory XXI wieku, takie jak: deadline w pracy, spłacenie kredytu czy sprostanie wygórowanym oczekiwaniom społecznym, rozwiązujemy intelektualnie. Musimy więc poinformować nasze ciało o minięciu zagrożenia w inny sposób — w języku, który zrozumie. 

Sposoby na domknięcie cyklu reakcji stresowej

Najefektywniejszą strategią przejścia cyklu reakcji stresowej do końca jest wysiłek fizyczny. Po skończeniu aktywności fizycznej organizm się uspokaja, a oddech wraca do normalnego rytmu. Jest to bardzo czytelny sygnał dla naszego ciała, że zagrożenie minęło. Istnieje jednak wiele różnych sposobów radzenia sobie ze stresem m.in. poprzez zniwelowanie napięcia mięśniowego, przeżycie emocji i upewnienie się, że świat na powrót stał się bezpieczny. 

Stres towarzyszy nam codziennie, tak więc codziennie trzeba znaleźć czas na domknięcie cyklu. 
Ile czasu? Tyle, żeby poczuć ulgę, bliskość lub odprężenie. Siostry Nagoski sugerują 30 minut dziennie. Warto jednak pamiętać, że do celu można iść małymi krokami. 

Poniżej przedstawiam Wam wybrane metody w podziale na 3 kategorie:  

Sytuacje awaryjne: dla natychmiastowej poprawy lub gdy nie masz czasu


  • Napinanie i rozluźnianie mięśni: Wstań z krzesła, weź głęboki oddech, mocno napnij mięśnie na 20 sekund. Puść wszystko i strzepnij. Inną wersją tego ćwiczenia jest położenie się na plecach i po kolei napinanie poszczególnych grup mięśni po 10 sekund wyobrażając sobie walkę ze stresorem. 

  • Głębokie oddychanie: czyli spokojne, powolne, wydłużone oddechy do przepony w systemie: wdech – przerwa – wydech. Ta metoda jest prosta i szybka — wystarczy minuta, żeby poczuć zmianę. Oddychając, zwróć szczególną uwagę na wydech, który powinien być dłuższy niż wdech.
 Tutaj znajdziesz 3 łatwe techniki oddechowe

Strategie indywidualne — możesz je zaplanować i wygospodarować na nie czas


  • Ruch fizyczny nie tylko jest najskuteczniejszą metodą domknięcia cyklu, ale także poprawia nastrój, pamięć i koncentrację. 
Nie trzeba od razu kupować karnetu na siłownię. Można np. pójść za radą dr. n. med. Luizy Napiórkowskiej i postawić na spacery. 
Zalecana dzienna dawka ruchu to minimum godzina, „a w przeliczeniu na kroki minimum 5 tys. kroków, optymalnie 10 tysięcy”. 
Jak osiągnąć taką liczbę nie porzucając obowiązków? 
Doktor Luiza proponuje wykorzystanie każdej wolnej chwili na aktywność. 

Co możesz zrobić? 
- zastąpić jazdę autobusem czy autem spacerem (tak często, jak to możliwe)
- wysiąść kilka przystanku wcześniej z tramwaju i się przejść
- chodzić w czasie przerw w pracy
- przynajmniej kilka razy w tygodniu zastąpić windę schodami

Ważne jest, by zadbać o to, żeby wyżej wspomniane spacery były przyjemne, ponieważ w ten sposób łatwiej wejdą w nawyk. Więcej o tym, co daje spacerowanie oraz „jak czerpać przyjemność z pieszych wycieczek o każdej porze roku” możesz przeczytać na blogu doktor Luizy w artykule z zaleceniami na miesiąc maj.

  • Twórcze działanie poprawia samopoczucie i dostarcza energii. Dodatkowo sztuka pozwala na akceptowalne społecznie wyrażenie emocji. Możliwości jest mnóstwo! Możesz na przykład: kolorować makramy (tutaj w wersji do druku i online), przearanżować swój pokój, rabatkę kwiatową lub garaż, czy modyfikować ulubione przepisy wedle swojej fantazji. 

  • Obcowanie ze zwierzętami. Część ludzi uznaje więź z pupilem za bardziej wspierającą niż więź z innymi ludźmi. Znajdź czas na głaskanie kota (kilka minut) lub spacer z psem (połączysz czułość z wysiłkiem fizycznym). 

  • Płacz jest naturalnym sposobem na przeżycie silnych emocji. Jeśli czujesz, że masz ochotę się rozpłakać, pozwól łzom płynąć i oczyścić Cię z napięcia. Możesz też skorzystać z mocy płaczu, organizując dla siebie wieczór filmowy z ulubionym wyciskaczem łez.  

Strategie społeczne — wzmacniające relacje międzyludzkie 

Czułość:  bliski kontakt z osobami, które kochasz i którym ufasz. Pocałuj bliską osobę przez pełne 6 sekund albo przytul ją, przez 20 sekund, podczas gdy oboje/obie stoicie na własnych nogach i zachowujecie środek ciężkości. Oczywiście, nie chodzi tu o patrzenie na zegarek, ale o poczucie faktycznej bliskości. 

Pozytywne interakcje społeczne:  W kontrze do powszechnego dążenia do „bycia zostawionym w spokoju” badania pokazują, że miłe i niezobowiązujące interakcje (takie jak rozmowa z baristą czy kolegą z jogi) polepszają samopoczucie. 

Szczery śmiech. Podobnie jak płacz, śmiech, jest potężnym mechanizmem regulacji emocji. Warto mieć w zanadrzu sprawdzone filmiki, seriale czy memy, które zawsze nas rozbrajają.  Tutaj zamieściliśmy dla Ciebie pusty arkusz do stworzenia własnej listy „rozśmieszaczy” (poczucie humoru jest przecież kwestią indywidualną) oraz przykładowy, wypełniony arkusz anonimowego ochotnika. 
Doktor nauk humanistycznych w dyscyplinie psychologii Mariusz Zięba z SWPS, w sytuacjach kryzysowych, zalecałby wybór nawet jednej, ale pewnej rzeczy, która nas rozśmiesza.

Które z tych metod Ci odpowiadają? Wybierz 1-2, które wypróbujesz w tym tygodniu. 

Czy to wystarczy by uniknąć wypalenia zawodowego?

Niestety nie. Domknięcie reakcji stresowej pozwala nam poradzić sobie z samym stresem — przejść z fazy mobilizacji do fazy odprężenia. Tym samym przywracamy dobrostan psychiczny i chronimy się przed fizycznymi skutkami długofalowego stresu. Domknięcie to nie wpływa jednak na pierwotną przyczynę. Jeśli podlegamy chronicznym stresorom, konieczna jest zmiana sytuacji wywołujących stres lub zmiana naszej percepcji i tego, jak my sami postrzegamy sytuacje stresowe. Więcej o wypaleniu zawodowym przeczytasz w artykule„Czym jest wypalenie zawodowe?”.



Bibliografia:
  • Basso, Julia C. and Suzuki, Wendy A. ‘The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review’. 1 Jan. 2017: 127 – 152.
  • Conner, T. S., DeYoung, C. G., & Silvia, P. J. (2018). Everyday creative activity as a path to flourishing. Journal of Positive Psychology, 13(2), 181-189.
  • https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1257049 
  • Harvard Health Publishing (2020, July 6). Understanding the stress response. Dostęp 1 stycznia 2023 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response  
  • Krzyżanowska, M. (2020, July 6). Jak stres wpływa na odporność w czasach koronawirusa? Dostęp 1 stycznia 2023 https://age-less.pl/jak-stres-wplywa-na-nasze-zdrowie/  Mayo Clinic (2020, July 6). Stress symptoms: Effects on your body and behavior. Dostęp 1 stycznia 2023 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987    
  • Nagoski, E., & Nagoski, A. Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu. Czarna Owca.  
  • Napiórkowska, L. 5. SPACERUJ – zalecenie na maj. Dostęp 1 stycznia 2023 https://okiemdoktorluizy.pl/polecane/5-spaceruj-zalecenie-na-maj/ 
  • Sandstrom, G. M., & Dunn, E. W. (2014). Social Interactions and Well-Being: The Surprising Power of Weak Ties. Personality and Social Psychology Bulletin, 40(7), 910–922. https://doi.org/10.1177/0146167214529799 
  • Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). STRESS AND HEALTH: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants. Annu Rev Clin Psychol, (1), 607–628.  
  • Suzuki Wendy (2017). The brain-changing benefits of exercise [Video]. TEDWomen. https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise?language=en  
Cieszymy się, że przeczytałeś nasz artykuł. To oznacza, że interesujesz się zdrowiem psychicznym swoim lub innych. Czujemy się w obowiązku wspomnieć, że wypalenie zawodowe ma wiele twarzy, a każdego człowieka dotyka w inny sposób. 
Bardzo ważne jest rozpoznanie wypalenia zawodowego w jak najwcześniejszym stadium i podjęcie pracy nad jego wyleczeniem. Pamiętaj, wypalenie zawodowe to nie choroba, to nie powód do wstydu, to nie oznaka słabości. Warto umówić się na konsultację ze specjalistą, aby zadbać o swoją energię życiową.

Ten artykuł napisała dla Ciebie Agnieszka Riedel

Więcej informacji o autorce znajdziesz tutaj
Pobierz Plik

Zapisz sobie swoje sprawdzone sposoby na polepszenie humoru i gwarantowany śmiech. Wykorzystasz w chwili kryzysu.

Pobierz
Szukaj