Jak go widzisz, tak go czujesz — 
czyli jak zmienić postrzeganie stresu



15 maja 2023
Agnieszka Riedel


Nie od dzisiaj wiadomo, że myśli mają moc kreowania rzeczywistości. W medycynie odnotowano wiele sytuacji, w których stan zdrowia pacjenta poprawił się po zażyciu placebo. Psychologia udowodniła, jak wielki wpływ na zachowanie człowieka mają oczekiwania społeczne. I wreszcie — kto nie słyszał o zjawisku samospełniającej się przepowiedni? 

To, jak postrzegamy daną sytuację, wpływa na to, jak jej doświadczamy. 

Z tego artykułu dowiecie się, jak z tego skorzystać w radzeniu sobie ze stresem.  

Cogito ergo sum. Myślę, więc jestem

Procesy poznawcze to funkcje służące nam do poznawania rzeczywistości. 

Można podzielić je na:

  • elementarne, do których zaliczają się percepcja, uwaga i pamięć
  • złożone, czyli język i myślenie

Te ostatnie — myśli — są jednym z trzech elementów będących w centrum zainteresowania terapeutów poznawczo-behawioralnych (pozostałe dwa to zachowanie i emocje). W trakcie psychoterapii klient razem z psychoterapeutą odkrywa zniekształcone przekonania o sobie i świecie i stara się zastąpić je bardziej adaptacyjnymi. Zmiana sposobu myślenia powoduje zmianę w innych obszarach życia klienta.  

Dysonans poznawczy

No dobrze, ale skąd ta zmiana myślenia? Ponieważ lubimy, gdy nasz świat jest spójny, a jak odkrył Leon Festinger, spójny jest wtedy, gdy to, co robimy, koresponduje z naszymi przekonaniami i uczuciami. Np. osoba odczuwająca strach przed ciasnymi pomieszczeniami, myśli o sobie, że ma klaustrofobię i w związku z tym, nie wsiada do windy. Spójne, prawda? W momencie, gdy któryś z tych elementów (myśli — zachowanie — emocje) odstaje od pozostałych, dzieją się dwie rzeczy. Po pierwsze pojawia się nieprzyjemne napięcie związane z doświadczaniem dysonansu, a po drugie dostosowujemy pozostałe dwa elementy, żeby to napięcie zlikwidować i przywrócić spójność.  

Przykład: psychoterapeuta pracujący z klientem nad silną klaustrofobią, może zachęcać go do podejmowania  „eksperymentów behawioralnych” polegających na wchodzeniu do windy i przejeżdżaniu 1 piętra. W miarę podejmowania zachowań niezgodnych ze spójną wizją  „posiadania silnej klaustrofobii” lęk klienta zacznie się obniżać, a klient może zacząć myśleć o sobie  „mam lekką klaustrofobię” albo  „nie lubię ciasnych przestrzeni, ale są dla mnie do zniesienia”.   

Myślenie o stresie

W nauce dominują 3 główne podejścia do stresu: 

  1. stres jako bodziec (stresor)
  2. stres jako reakcja fizjologiczna
  3. stres jako relacja człowiek-środowisko

W to ostatnie ujęcie wpisuje się transakcyjna teoria stresu psychologicznego Lazarusa i Folkman. Według niej nieustannie dokonujemy dwóch ocen poznawczych. Oceniamy, co oznacza dla nas dana sytuacja – wyzwanie, zagrożenie, stratę/szkodę czy korzyść oraz, czy mamy zasoby, żeby sobie z nią poradzić.  Jeśli daną sytuację postrzegamy jako obciążającą, a nasze zasoby jako niewystarczające do poradzenia sobie z nią, pojawia się stres.  

Zmiana perspektywy

W rozumieniu transakcyjnej teorii stresu stres nijeako nie istnieje samodzielnie — zależy od cech otoczenia, naszych zasobów i tego, jak postrzegamy proporcje jednego do drugiego. Relacja pomiędzy tymi elementami, a wraz z nią poziom stresu, podlega płynnym zmianom.  Możemy obniżyć poziom stresu, nie tylko wpływając na otoczenie lub budując swoje zasoby, ale także poprzez zmianę samej percepcji jednej lub obu tych rzeczy. Poniżej zebrałam poznawcze techniki, które mogą być przydatne w mierzeniu się z sytuacjami wywołującymi stres.  


Pozytywne przewartościowanie  

Techniką, która działa szczególnie dobrze w kontekście stresu, jest pozytywne przewartościowanie. Polega ona na dostrzeżeniu pozytywnych stron bycia w sytuacji, w której się znajdujemy. W ten sposób nadajemy znaczenie temu, co nas spotyka.  Jakie mogą być plusy stresu? Fizjologiczna reakcja organizmu na stres (np. przyspieszenie bicia serca, zwiększenie pojemności płuc, wyostrzenie zmysłów itd.) dodaje nam energii do działania. Zmagając się z daną sytuacją, możemy rozwinąć albo zdobyć nowe umiejętności. Uporanie się ze stresującą sytuacją raz, może uodpornić nas na podobne sytuacje w przyszłości i zwiększyć nasze poczucie skuteczności. Po fakcie możemy też odczuć satysfakcję, z tego, że sobie poradziliśmy.

Zastanów się, co wartościowego daje Ci stresująca sytuacja, w której jesteś?


 Siła doświadczenia  

Bez względu na to, ile masz lat, w Twoim życiu na pewno zdarzały się trudne, stresujące sytuacje, w których doświadczał_ś silnych, negatywnych emocji. Jak sobie z nimi poradził_ś? Co robił_ś? Jakie cechy Twojego charakteru były pomocne?  Czasami stres jest tak silny, że wydaje się wszechogarniający. Może to prowadzić do poczucia bezsilności i braku wiary we własną skuteczność. W takiej sytuacji trudno docenić własne zasoby do radzenia sobie. Przypomnienie sobie trudnych sytuacji, z którymi sobie poradziliśmy, pomaga przywrócić wiarę we własne siły. 

Zrób listę trudnych sytuacji, z którymi sobie poradził_ś. Przy każdej dopisz zasób (wewnętrzny np. cechę charakteru lub zewnętrzny np. pomoc przyjaciela), z którego skorzystał_ś.  


 Wyzwanie zamiast problemu  

Według relacyjnej torii stresu dokonujemy poznawczej oceny sytuacji, w której się znajdujemy. Dopiero ocenienie jej jako obarczającą, sparowane z oceną naszych zasobów, jako niewystarczających, prowadzi do stresu.  Spróbuj podejść do sytuacji, która Cię stresuje, jak do wyzwania. Dosłownie — zastąp słowo  „problem” słowem  „wyzwanie”. W ten sposób delikatnie przekierowujesz uwagę z potencjalnych strat na potencjalne korzyści. Pomoże Ci to zniwelować nieprzyjemne emocje. Kiedy myślisz o wyzwaniu, łatwiej wzbudzić w sobie poczucie ekscytacji i zmobilizować się do działania. 


Poszerzanie perspektywy  

Kiedy przeżywamy silne emocje i jesteśmy bardzo mocno skupieni na aktualnej sytuacji, trudno nam czasami spojrzeć z szerszej perspektywy. Wpadamy w pułapkę czarno-białego myślenie i wydaje nam się, że jeśli sprawy nie ułożą się po naszej myśli, nastanie koniec świata. Tymczasem, w perspektywie kilku lat, część rzeczy, którymi aktualnie się stresujemy, może mieć małe znaczenie.   

Pomyśl o wyzwaniu, które przed Tobą stoi. Czy będzie mieć dla Ciebie znaczenie za 5 lat?  
Jeśli odpowiedź na to pytanie brzmi  „nie”, być może jest to nieprzyjemna, wymagająca, ale mało zagrażająca sytuacja. Jeśli jednak stresujesz się czymś, co dotyczy ważnego aspektu w Twoim życiu (np. rozwoju kariery), zastanów się: jakie są szanse, że w przyszłości będziesz mieć inne możliwości osiągnięcia swojego celu?  


Wyłapywanie zniekształceń poznawczych 

Zniekształcenia poznawcze to uogólnione, często nielogiczne przekonania, które nie znajdują odzwierciedlenia w świecie realnym. Mogą dotyczyć nas samych, innych ludzi lub świata. W większości takie przekonania są nieadaptacyjne i prowadzą do różnorakich problemów. Mogą wzmacniać wrogą wizję świata lub negatywny obraz nas samych. 

Niektóre z nich to:  

Generalizacja 
Pod tę kategorię wpadają uogólnione opinie o nas, o świecie i o innych ludziach. Zdarza się, że oceniamy coś/kogoś całościowo na podstawie pojedynczych zdarzeń. Mówimy na przykład:  „Jestem do niczego!”, gdy zapomnimy o odesłaniu raportu na czas albo zrobimy literówkę w prezentacji. Jest to generalizacja. W rzeczywistości możemy czasem zachowywać się  „beznadziejnie”, natomiast nie oznacza to, że cali jesteśmy beznadziejni.   

Katastrofizowanie 
Możemy mieć skłonność do przewidywania najgorszego scenariusza. Może nam się wydawać, że jeśli coś idzie trochę nie tak, jak planowaliśmy, to na pewno skończy się katastrofą. Np. jeśli spóźniliśmy się z raportem, to w konsekwencji wyrzucą nas z obecnej pracy, nie znajdziemy nowej i skończymy pod mostem. Tymczasem, takie zakończenie — skończenie pod mostem — jest bardzo mało prawdopodobne. Dużo bardziej realistyczne są umiarkowanie negatywne konsekwencje np. nagana szefa.  Część badań wskazuje na to, że większość najgorszych scenariuszy, którymi ludzie się martwią, nigdy się nie wydarzy, a nawet jeśli, to ludzie zazwyczaj radzą sobie z nimi lepiej, niż podejrzewali. Katastrofizowanie zabiera czas i energię, którą można by wykorzystać do przygotowania się na bardziej realistyczne sytuacje.  

Powinności 
W codziennej mowie przyjęło się używanie słów  „powinnam” /  „powinienem” lub  „muszę” w kontekście zrobienia czegoś. Te słowa brzmią niewinnie, ale noszą na sobie znamiona zewnętrznego przymusu. Zupełnie inaczej niż słowo  „chcę”, które podkreśla wewnętrzną motywację.  Dorosłość wiąże się z obowiązkami, ale warto pamiętać, że także z wyborem i możliwością podejmowania decyzji. Sami decydujemy, które z  „powinności” dorosłego życia chcemy spełniać i co jest dla nas ważniejsze w danym momencie. Jeśli jesteśmy przepracowani i czujemy się bardzo zmęczeni, być może wcale nie  „musimy” umyć okien. Możemy jednak zdecydować, że  „chcemy” to zrobić, ponieważ lepiej funkcjonujemy w czystej przestrzeni. Albo, że  „chcemy” dać sobie odpocząć i przełożyć porządki na inny dzień.   


Obserwuj swoje myśli. Jeśli zauważysz u siebie zgeneralizowane, negatywne przekonania, czarnowidztwo lub nadmierne skupienie na tym, co  „powinno się robić”, spróbuj zastąpić je bardziej adaptacyjnymi myślami. 

Możesz posłużyć się poniższym kluczem:

  • negatywne, zgeneralizowane przekonanie -->  oddzielenie oceny pojedynczego zachowania, od oceny całej osoby 
  • katastrofizowanie --> zdefiniowanie innych, bardziej prawdopodobnych scenariuszy 
  • powinności --> przypomnienie sobie o możliwości wyboru   

Zniekształcenia poznawcze występują powszechnie i są bardzo ludzkie. Natomiast, warto je wyłapywać i modyfikować. W ten sposób łatwiej nam budować realistyczny obraz świata, odczuwać przyjemniejsze emocje i wybierać adaptacyjne zachowania.  

Cieszymy się, że przeczytałeś nasz artykuł. To oznacza, że interesujesz się zdrowiem psychicznym swoim lub innych. Czujemy się w obowiązku wspomnieć, że wypalenie zawodowe ma wiele twarzy, a każdego człowieka dotyka w inny sposób. 
Bardzo ważne jest rozpoznanie wypalenia zawodowego w jak najwcześniejszym stadium i podjęcie pracy nad jego wyleczeniem. Pamiętaj, wypalenie zawodowe to nie choroba, to nie powód do wstydu, to nie oznaka słabości. Warto umówić się na konsultację ze specjalistą, aby zadbać o swoją energię życiową.

Ten artykuł napisała dla Ciebie Agnieszka Riedel

Więcej informacji o autorce znajdziesz tutaj
Szukaj