Jak nazywanie własnych emocji pomaga wyjść z błędnego koła wypalenia zawodowego?

30 Marzec 2023
Zuzanna Machota

Według jednej z dostępnych w literaturze definicji wypalenia zawodowego, autorstwa M. Sękowskiej, jest to: „Stan fizycznego i psychicznego wyczerpania, które powstaje w wyniku działania długotrwałych negatywnych uczuć, rozwijających się w pracy i w obrazie własnym człowieka”. 
R. Gunderman nazwał je z kolei "nagromadzeniem setek tysięcy drobnych rozczarowań, z których  każde samo w sobie jest ledwo zauważalne”.

Wypalenie zawodowe wymaga czasu, w którym to niepostrzeżenie gromadzą się niczym ziarnka piasku: emocje, konflikty, negatywne uczucia wobec siebie i innych. Ciężko nam zauważyć ten proces podczas jego trwania. Najczęściej czujemy, że coś jest nie tak dopiero, gdy jesteśmy już mocno zdystansowani od pracy i życia, czyli gdy już jest późno. Dlatego często pojawiać się może myśl: "Naprawdę chcę coś z tym zrobić, tylko nie mam siły". Bo tych sił faktycznie może już być niewiele. 

Na szczęście, istnieje wiele metod, które mogą pomóc w rozprawieniu się z wypaleniem zawodowym i poniżej poznacie kilka z nich. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, aby próbować nowych metod dotąd, aż któraś przyniesie pierwsze rezultaty.

Wstaję rano i... "witam kolejny piękny dzień"

Poranki, kiedy zbieramy się do pracy, pijemy kawę, dopakowujemy dokumenty do teczki i upewniamy się czy mamy pendrive, zamieniają się powoli w koszmar. Sekwencje następujących po sobie czynności, przed finalnym dotarciem do miejsca, w którym bardzo nie chcemy być.  
O 13:00 jesteśmy już tak zmęczeni, że pomimo wielu planów popołudnie spędzamy na patrzeniu w telefon. 
Mieszkanie marnieje, porozrzucane na podłodze ubrania coraz mniej wzbudzają w nas potrzebę ich sprzątnięcia. 
Nie gotujemy od dawna – ilość energii potrzebna do wyboru składników i umycia naczyń wydaje nam się niemożliwie duża, a nasze zasoby drobne i kruche. 
Idąc na przystanek autobusowy, z pochłaniającą nas niechęcią wyrzucamy do śmietnika plastikowe opakowania po gotowych daniach.

Co jest nie tak?
Dlaczego tak się czuję? 

Powinienem być szczęśliwy_a, mam mieszkanie, przyjaciół, pracę którą lubię. Obecnie może lubię trochę mniej... Ale przecież to praca moich marzeń! Kiedyś wstawał_m rano i nucił_m „…i witam kolejny piękny dzień” Ras Luty. Teraz te słowa wręcz bolą, tak wydają mi się nieprawdziwe, a przecież tak bardzo bym chciał_a, żeby były.


Czy to już depresja?

Przez długi czas uważano, że depresja i wypalenie zawodowe to oddzielne zagadnienia. Z obecnych badań wynika jednak, że okoliczności prowadzące do wypalenia zawodowego są dużo bardziej powiązane z przyczynami depresji, a oba mają w znacznym stopniu źródło w życiu prywatnym. 
Brak odpowiedniego dbania o siebie, o swoje potrzeby, brak jakościowych głębokich relacji międzyludzkich, spontanicznego spędzania czasu wolnego, zdrowego, zrównoważonego odżywiania czy ruchu – i mamy gotowy przepis na kłopoty. 
Coraz częściej siedzimy w ciemnym biurze, przed komputerem, na źle wyprofilowanym fotelu, bez butelki wody obok. 
Szkoda nam czasu na przerwę i wybranie do zjedzenia czegoś zdrowego, spoza repertuaru dostępnych dań obiadowych w pobliżu pracy. A gdy już w końcu padamy z głodu, jemy to, co można szybko zamówić i co jest mocno sycące. Taki posiłek wbrew pozorom obciąża nas i mamy jeszcze mniej sił, organizm zajmuje się trawieniem, a my potrzebujemy kolejnej kawy z ciastkiem. Nasz dialog wewnętrzny się zmienia, nie widzimy już w zawodzie pola do rozwoju, awansu, pogłębiania swojej wiedzy czy szans do wykazania się. Praca staje się przykrym obowiązkiem,  a uwielbiane przez nas czynności tracą swój urok i nie wywołują w nas już radości.

Współwystępowanie objawów – to dlatego tak dziwnie się czuję!

Następuje spadek produktywności związany z brakiem zainteresowania nie tylko pracą, ale i codziennością, kontaktami z innymi ludźmi, a finalnie i z samym sobą. 
Chcąc oderwać się od przykrych odczuć takich jak niechęć, zmęczenie, monotonność czy smutek, następuje depersonalizacja i derealizacja. Oddzielamy się psychicznie i emocjonalnie od swoich potrzeb, czujemy brak sprawczości, a to co przeżywamy wydaje się bardziej filmem, który oglądamy, niż światem realnym. Zaczynamy zatracać swoje idee, czujemy, że coraz mniej wiemy kim jesteśmy, powstaje dominujące rzeczywistość odczucie rozszczepienia na osobę znajdującą się w rzeczywistości, i tą żyjącą poza nią. Wraz z pogłębianiem się tego stanu dochodzą okresowe zaburzenia lękowe i nerwica. Boimy się zawieźć nasz zespół, naszego szefa, naszych klientów. Czujemy presję, że wiele osób na nas liczy, jednocześnie doświadczając tylu uciążliwych objawów ciężko nam reagować dojrzale, a zamiast tego częściej wpadamy w panikę i wyczerpanie emocjonalne. Znikąd nie widać możliwości uzupełnienia swoich zasobów, odpoczynku i zmiany doświadczanego stanu. 
Wypalenie zawodowe nie wyklucza depresji, a wręcz często idzie z nią w parze. Uświadomienie sobie skonkretyzowanego postępowania i wdrażania w życie pomocnych protokołów może pomóc nam wyjść z tego błędnego koła. 

Przytulenie rzeczywistości – małe kroki każdego dnia

Radzenie sobie z tak zwanymi trudnymi emocjami jest szeroko rozbudowanym tematem, unikalnym dla każdego z nas, z uwagi na różną wrażliwość, inne przeżycia oraz odrębne, subiektywne odbieranie świata. Cała droga do przerwania wspomnianego błędnego koła zaczyna się od nazwania przeżywanych emocji. Jedna po drugiej, ustalamy ich nazwy, możemy posiłkować się np. kołem emocji autorstwa Roberta Plutchika.

Dopisujemy do każdej emocji, gdzie czujemy ją w ciele, czy powoduje ona zamrożenie ciała, pobudzenie, chęć ucieczki, wyczerpanie? To taki nasz punkt wyjściowy. Wtedy, w zależności od naszego odczucia w ciele, podejmujemy dalsze działania. 

Jeżeli dane trudne emocje powodują w moim ciele zamrożenie, możemy posiłkować się:

- praktyką oddechu kwadratowego: biorę wdech na cztery sekundy, przytrzymuję na cztery sekundy, wydycham na cztery sekundy, i znów wstrzymuję na cztery sekundy, powtarzam
- praktyką wizualizacji bańki: wizualizuję sobie bezpieczną bańkę, w której mogę bezpiecznie odczuwać daną emocję i przyjrzeć się jej
- praktyką medytacji

Jeżeli trudna emocja powoduje pobudzenie ciała, najpierw ją nazywamy, a potem próbujemy przede wszystkim uspokoić ciało, co możemy zrobić poprzez:
- taniec
- ćwiczenia TRE (tutaj lista certyfikowanych trenerów TRE, treningu, który pomaga pozbyć się napięć z całego ciała).
- sport

Po danych ćwiczeniach ważne jest by wyciszyć swoje ciało uciskami i samomasażem i poszukać odpowiedzi, co się stało, że przeżyliśmy dane trudne emocje na takim poziomie.  Podstawą jest stworzenie sobie odpowiedniej przestrzeni do przeżywania i rozpracowywania stanu w którym jesteśmy, całej genezy krok po kroku, oraz obserwacji bez oceny i krytyki.

Ładowanie baterii

Żadne ćwiczenia nie zastąpią wizyty u specjalisty i  nieraz jest ona niezbędna do oceny, czy nasze wypalenie zawodowe na pewno jest tylko okresową dolegliwością, a nie objawem poważnej choroby. Mając na uwadze to, jak i narzędzia do pracy u podstaw naszego ponownego łączenia się ze sobą i neutralizowania objawów współwystępujących, możemy zacząć „ładować baterie”. 
Baterie to nasze potrzeby, które na skutek zaniedbania doprowadziły nas do miejsca wyczerpania. To mogą być spotkania z przyjaciółmi, odżywczy posiłek, czy wyrozumiały dialog wewnętrzny, długa wieczorna kąpiel i spacer po parku. Im lepiej poznajemy siebie, tym łatwiej nam dobrać taktykę radzenia sobie z sytuacjach kryzysowych.

Najważniejszy jest pierwszy krok. A potem kolejny. Powoli, z czułością do siebie, w swoim tempie, w drodze po satysfakcjonujące życie i powrót do radości z życia i z pracy.



Bibliografia:
Beck, A. T. (2008). Terapia poznawcza depresji. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Fava, G. A., & Ruini, C. (2010). Terapia pozytywnych emocji. Wydawnictwo Harmonia Mundi. (Przekład z języka angielskiego).
Gotlib, I. H., & Hammen, C. L. (2013). Psychologia depresji. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

Cieszymy się, że przeczytałeś nasz artykuł. To oznacza, że interesujesz się zdrowiem psychicznym swoim lub innych. Czujemy się w obowiązku wspomnieć, że wypalenie zawodowe ma wiele twarzy, a każdego człowieka dotyka w inny sposób. 
Bardzo ważne jest rozpoznanie wypalenia zawodowego w jak najwcześniejszym stadium i podjęcie pracy nad jego wyleczeniem. Pamiętaj, wypalenie zawodowe to nie choroba, to nie powód do wstydu, to nie oznaka słabości. Warto umówić się na konsultację ze specjalistą, aby zadbać o swoją energię życiową.

Ten artykuł napisała dla Ciebie Zuzanna Machota

Więcej informacji o autorce znajdziesz tutaj
Gdzie znajdziesz więcej informacji o działaniach autorki?
Szukaj