Jak wrócić do pracy po doświadczeniu wypalenia zawodowego?


16 luty 2023
Zuzanna Potocka

Nierzadko wypalenie zawodowe zmusza nas do decyzji o zrobieniu dłuższej przerwy od pracy. Czasem decydujemy się na dłuższy bezpłatny urlop, czasem za namową lekarza korzystamy ze zwolnienia lekarskiego... Niezależnie od natury tej przerwy, jej celem jest regeneracja i powrót do homeostazy: do stanu, w którym opada nasz poziom stresu, wraca zdrowy, spokojny sen, wraca energia do życia i nabieramy ponownie chęci do aktywności zawodowej.

No i tu najczęściej pojawia się obawa: skoro już raz spotkało mnie wypalenie zawodowe, to skąd mogę mieć pewność, że to się znów nie stanie?  Co mogę zrobić, żeby nie dopuścić do ponownego wypalenia?

I w tym artykule właśnie podzielę się z Wami tym, co możecie zrobić wracając do pracy po okresie regeneracji po wypaleniu zawodowym, żeby czerpać z życia to, co najlepsze, bez podwyższonych kosztów psychicznych. 

Artykuł powstał w oparciu o wyniki anonimowej ankiety przeprowadzonej wśród osób, które doświadczyły wypalenia zawodowego i indywidualnych wywiadów.

Refleksja na temat własnego doświadczenia wypalenia zawodowego

Nie mogę nie docenić tego najważniejszego elementu na drodze do poprawy swojego życia. 
Doświadczenie wypalenia zawodowego to bardzo ważny dla nas sygnał , którego nie można zignorować. Bo jeśli go zignorujemy, to jest niestety duże ryzyko powrotu do dawnych schematów, które przyczyniły się do naszego osłabionego samopoczucia.

Zamiast starać się za wszelką cenę zapomnieć o tym, co nam się przytrafiło, zamiast postrzegać okres wypalenia zawodowego w naszym życiu jako powód do wstydu, jako coś niewygodnego, czego trzeba unikać i o czym się nie rozmawia - najlepiej jest właśnie zrobić na odwrót.

Warto wziąć to doświadczenie, jakkolwiek trudno przychodzi nam je wspominać, zaakceptować jako część naszej życiowej drogi, doświadczenia, z którego możemy czerpać, które nas zbudowało. Poobracać w myślach niczym przedmiot w ręce, poprzyglądać się, bez wstydu, bez oceniania.

Próba zapomnienia tego, co zaszło i bezrefleksyjnego rzucenia się w wir nowej pracy lub powrotu do dotychczasowej licząc, że tym razem będzie lepiej - nie jest rozwiązaniem.

Nabierając dystansu i patrząc na siebie niejako z boku, jak na aktora w teatrze, zobaczymy okres życia, w którym być może nie mieliśmy wystarczających narzędzi, ani wiedzy, do dbania o swoje zasoby. Być może spędziliśmy czas wykonując pracę, która nas męczyła, w organizacji, w której nie czuliśmy się komfortowo. Być może wrócą do nas momenty, w których czuliśmy się źle, i z perspektywy czasu będziemy potrafili zrozumieć te sytuacje znacznie lepiej, dojrzalej. I wyciągnąć wnioski.

To wszystko brzmi niby zrozumiale, ale co to tak naprawdę oznacza?

Co takiego mogło doprowadzić do mojego wypalenia zawodowego?

Czynniki doprowadzające człowieka do stanu wypalenia zawodowego możemy dla uproszczenia podzielić na wewnętrzne i zewnętrzne.

Wewnętrzne to np. nasze predyspozycje, cechy osobowości, poziom zasobów, odporność na stres, umiejętności komunikacji, inteligencja emocjonalna, poziom asertywności.
Zewnętrzne to np. rodzaj wykonywanej pracy, warunki jej wykonywania i sama organizacja i jej kultura.

Wypalenie zawodowe powstaje w efekcie niedopasowania pracownika do organizacji, ale możemy to również odwrócić i uznać, że również w efekcie niedopasowania organizacji do potrzeb i oczekiwań pracownika. Jest wynikiem połączenia czynników wewnętrznych i zewnętrznych w taki sposób, że działa na człowieka negatywnie, zamiast pozytywnie. Zamiast go motywować i angażować, demotywuje go i pozbawia energii.

I tutaj warto spojrzeć na siebie i na organizację w okresie sprzed naszego wypalenia zawodowego i zadać sobie kilka otwartych pytań:

Organizacja:
  • Ile było zadań i obowiązków?
  • Czy nakład pracy był realny do wykonania?
  • Czy praca sprawiała satysfakcję?
  • Czy praca dostarczała okazji do rozwoju zawodowego?
  • Czy było wsparcie ze strony kolegów z pracy/zespołu?
  • Czy była możliwość podejmowania własnych decyzji, rozwiązywania problemów? 
  • Czy był balans pomiędzy obowiązkami do wykonania, a zakresem kontroli w pracy np. co do tego, jak wykonuję pracę?
  • Czy było wsparcie przełożonego?
  • Czy moja praca była w jakikolwiek sposób (niematerialny) doceniona?
  • Czy było w pracy poczucie przynależności, wspólnoty? Czy była współpraca czy rywalizacja?
  • Czy pracownicy byli traktowani sprawiedliwie?
  • Czy wartości firmy były spójne z moimi? Czy bywało mi trudno pogodzić się z pewnymi zasadami, kiedy były wbrew moim? 
Ja:
  • Ile czasu spędzałem_łam w pracy?
  • Czy były jasne granice między pracą a czasem wolnym?
  • Czy w czasie po pracy miałem_łam ciekawe aktywności, sport, przyjemności, spotkania ze znajomymi?
  • Czy rozwiązywałem_łam konflikty na bieżąco?
  • Czy jasno komunikowałem_łam swoje granice? 
  • Czy miałem_łam poczucie, że daję z siebie w pracy więcej niż chcę dawać?
  • Czy robiłem_łam cokolwiek w celu zmniejszenia skutków stresu?
  • Czy otwarcie komunikowałem_łam trudności z wykonaniem zadań, lub zbyt dużą ilość obowiązków?
  • Czy aktywnie próbowałem_łam rozwiązywać problemy w pracy, tak aby nie były źródłem stresu?
  • Czy dbałem_łam o to, żeby technologia nie dokładała mi stresów (np. higiena skrzynki pocztowej, odpowiedni telefon)?
  • Jak często czułem_łam rozczarowanie w swojej pracy lub sobą?

Wewnętrzne czynniki sprzyjające wypaleniu


Wypaleniu zawodowemu sprzyjają dodatkowe czynniki - przekonania, charakteryzujące indywidualne osoby. Jeśli zauważasz u siebie któreś z poniższych czynników - to bardzo ważne, aby to przed sobą przyznać i spróbować się z nimi rozprawić. To bardzo skuteczna pomoc w zadbaniu o siebie na przyszłość. Wiele z tych czynników wynika z naszych przekonań, nad którymi można pracować. Nic nie jest raz na zawsze - nasze przekonania często są nieuzasadnione i działają na nas niekorzystnie, odbierając nam radość życia, pewność siebie czy poczucie wartości. 

Helena Sęk(1) jako główne czynniki zwiększające ryzyko wypalenia wymienia:

  • skłonność do oceniania sytuacji w kategoriach zagrożenia
  • zewnętrzne poczucie kontroli
  • niskie poczucie własnej skuteczności
  • mechanizm unikania trudności
  • nieracjonalne przekonania zawodowe
Sapilak(2) wymienia także:

  • duże oczekiwania wobec własnej osoby
  • silne zaangażowanie w pracę
  • negowanie własnych granic obciążenia
  • chętne przyjmowanie nowych obowiązków i zadań
  • odsuwanie na dalszy plan własnych potrzeb i interesów
  • zachwianie równowagi między nakładem pracy a satysfakcją życiową
Na stronie Zawodowy SOS przeczytać możemy również o dodatkowych czynnikach, takich jak:

  • wysoki poziom neurotyzmu (tendencja do chwiejności emocjonalnej i przeżywania negatywnych stanów emocjonalnych – lęku, napięcia, zamartwiania się, wstydu, wrogości i gniewu)
  • nadwrażliwość
  • osobowość typu A lub D
  • perfekcjonizm
  • brak asertywności
  • niski poziom odporności psychicznej
  • niski poziom samooceny
  • nierealistyczna ocena własnych możliwości
  • wygórowane oczekiwania wobec siebie i innych
  • niechęć do dzielenia się pracą z innymi
  • nieracjonalne przekonania zawodowe - jak np. przekonanie o byciu niezastąpionym, przekonanie o własnej "misji", skłonność do idealizmu, przekonanie, że powinno się być maksymalnie kompetentnym we wszystkich sferach działalności
  • definiowanie się poprzez pracę (praca jako najważniejszy cel życia, forma ucieczki, substytut związków z ludźmi)

Co możesz zrobić, aby uniknąć wejścia na tę samą ścieżkę?

Metod jest wiele, natomiast sprowadzają się do jednego: należy rozpracować swoje indywidualne czynniki wypalenia zawodowego (zewnętrzne i wewnętrzne) i postarać się wyposażyć w narzędzia i wiedzę pomagającą nam zmienić nasze zachowania w pracy na efektywne i dbające o nasz dobrostan.

Możesz taką pracę spróbować wykonać sam, ale istnieje duża szansa, że korzystając ze wsparcia specjalisty dojdziesz do dobrych wniosków szybciej i skuteczniej.

W zależności od złożoności naszej sytuacji, możesz na przykład wybrać:

  1. Pracę z coach'em kariery, aby sprawdzić swoje mocne strony i na ich podstawie rozpoznać, w jakiej pracy mamy największe szanse na dobre dopasowanie i ich realizowanie. Warto to zrobić, bo nierzadko zmiana pracy na diametralnie inną może okazać się tym, czego nam w życiu brakowało.
  2. Pracę z  psychoterapeutą. Długość czasu pracy jest bardzo indywidualna, nie zawsze więc psychoterapia to proces wieloletni, czasem polega na doraźnej pomocy i rozwiązaniu najbardziej krytycznych potrzeb.

Według wyników anonimowej ankiety Fundacji Teraz Człowiek przeprowadzonej wśród osób, które doświadczyły wypalenia zawodowego, aż połowa zmieniła pracę na inną po powrocie do zdrowia, a  prawie 1/3 ankietowanych po doświadczeniu wypalenia kontynuowała pracę z psychoterapuetą. Zobacz na poniższych wykresach, co jeszcze zmieniły one w swoim życiu:

Jak możesz się wspierać w powrocie do pracy?

Poza pomocą specjalisty i pracy nad swoimi czynnikami wewnętrznymi, możesz jeszcze wspomóc się bardziej szczegółowo - czyli już wracając do pracy, poprzez przypominanie, otoczenie się swoimi postanowieniami, tym co wypracowałeś_łaś.

Wracając do pracy możesz przygotować sobie listę najważniejszych rzeczy, o których musisz pamiętać, aby dbać o swój dobrostan. Jeśli zadbasz o to, by było to piękne graficznie i osobiste, chętniej będziesz do tego wracać. Taką listę możesz wydrukować i mieć zawsze pod ręką. Możesz też plik zapisać jako tło na pulpicie, aby widzieć je codziennie.

Jak stworzyć taką listę? 

Przede wszystkim - nie przy jednorazowym podejściu, siadając przy biurku, oczekując, że przyjdą do Ciebie w 5 minut :)
To proces. Na przestrzeni czasu, zbieraj wszystkie myśli, które do Ciebie przychodzą. Wybierz sobie jeden plik na komputerze lub notes, które będziesz miał pod ręką. 
Myśli szybko uciekają, więc zapisuj je jak tylko się pojawią.

Co może znaleźć się na liście?

1. Być może chcesz sobie przypominać o tym, aby dbać o swoje granice - odmawiać, kiedy nie masz zasobów, rezygnować z czegoś, co Ci nie służy. 
2. Jasna komunikacja, kiedy potrzebujemy wsparcia lub źle czujemy się z tym, co robią inne osoby w zespole, także może znacznie poprawić nasze ogólne samopoczucie. Eliminacja takich czynników stresujących jest niezwykle ważna. 
3. Rozwiązywanie konfliktów na bieżąco. Nierozwiązane i niezaopiekowane konflikty w zespole mogą z czasem się spiętrzyć i powodować w nas napięcie, a z czasem brak wsparcia i wspólnoty.
4. Być może chcesz zacząć wyrażać jasno własne potrzeby, tak, aby inni nie musieli się domyślać, a Ty zamykać się w poczuciu krzywdy, sądząc, że nikogo nie obchodzisz.  
5. Być może chcesz zadbać o swój czas po pracy, hobby, sport i nie zaniedbywać go przez przedłużające się nadgodziny.
6. Bardzo ważne w budowaniu poczucia satysfakcji i dumy z własnych osiągnięć (żeby nie polegać w tej kwestii tylko na docenieniu przez innych), jest codzienne podsumowanie dnia: zacznij dzień od spisania najważniejszych zadań, zakończ pracę o umówionej godzinie, nawet jeśli masz jakieś nieskończone zadania. Ustal (nawet mówiąc do siebie) na czym kończysz i od czego zaczniesz kolejnego dnia. Zanotuj najważniejsze rzeczy, jakich się dziś nauczyłeś lub jakie osiągnąłeś, bez względu na ich wagę. To może być coś tak prostego jak: nauczyłem_łam się dziś nowej formuły w excelu lub nowego słówka w obcym języku. To nie musi być zakończenie spektakularnego projektu! Nie ma jednej miary sukcesu, nikt też nie ocenia Cię po wielkości Twoich osiągnięć. Liczy się to, że nauczyłeś_łaś się czegoś lub zrobiłeś_łaś coś danego dnia.
7. Boisz się, że nie dasz rady? Poproś o wsparcie w dbaniu o siebie. Poproś kilka osób, z rodziny lub przyjaciół, może jakiejś grupy wsparcia do której należysz, żeby sprawdzali z Tobą raz na miesiąc lub dwa, jak radzisz sobie w pracy. W ten sposób poczujesz, że Twoja obietnica względem siebie jest żywa i trudniej będzie CI o niej zapomnieć. Przypomnienia od innych osób mogą działać na Ciebie motywująco.


POBIERZ PLIK I WYPEŁNIJ GO SWOIMI DZIAŁANIAMI, JAKIE PODEJMIESZ WRACAJĄC DO AKTYWNOŚCI ZAWODOWEJ

PLIK JEST DOSTĘPNY W PDF W FORMACIE DO DRUKU W DWÓCH WERSJACH KOLORYSTYCZNYCH

Pobierz
Cieszymy się, że przeczytałeś nasz artykuł. To oznacza, że interesujesz się zdrowiem psychicznym swoim lub innych. Czujemy się w obowiązku wspomnieć, że wypalenie zawodowe ma wiele twarzy, a każdego człowieka dotyka w inny sposób. 
Bardzo ważne jest rozpoznanie wypalenia zawodowego w jak najwcześniejszym stadium i podjęcie pracy nad jego wyleczeniem. Pamiętaj, wypalenie zawodowe to nie choroba, to nie powód do wstydu, to nie oznaka słabości. Warto umówić się na konsultację ze specjalistą, aby zadbać o swoją energię życiową.
Szukaj