Jak zdrowe wyrażanie złości może pomóc zachować zdrowe relacje w miejscu pracy i nie tylko
26 listopad 2023
Seweryn Leszczyński
Wszystkie emocje są naturalną odpowiedzią na przystosowanie się do środowiska. Służą przede wszystkim motywowaniu do działania. Jednak każdy z nas może wykorzystać emocje – w tym złość – w sposób dla siebie korzystny lub niekorzystny.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Co zrobić, żeby wyrażać złość konstruktywnie a nie destrukcyjnie?
- Jak to robić w miejscu pracy?
- Co daje zdrowe wyrażanie złości?
Jakie są przyczyny złości?
Wszystkie emocje składają się z pewnych elementów wrodzonych i nabytych.
Wrodzone są tzw. reakcje bazowe, nazywane też reakcjami przetrwania. Są to odruchy, na których pojawienie się nie mamy wpływu. Informują nas o zagrożeniu lub niezaspokojeniu swoich potrzeb. Są ukształtowane ewolucyjnie.
Z kolei elementy nabyte to własne zasoby poznawcze oraz interpretacja tego, co się dzieje, za pomocą woli, świadomości czy wyobraźni. Tutaj najważniejszą rolę odgrywają reakcje najbliższego otoczenia, a więc pierwszych opiekunów. To ich wpływ ma decydujące znaczenie, jak ukształtowane zostaną sposoby reagowania emocjonalnego dziecka.
Prowadzi to dwóch ważnych wniosków:
1. Nie każda reakcja wrodzona prowadzi do ekspresji emocji. Dotyczy to również złości.
Oto kilka przykładów:
Niemowlę krzyczy, ponieważ czuje się głodne.
Przedszkolak szuka swojej zabawki, gdy nie ma jej w zasięgu wzroku.
Te naturalne zachowania nie są jeszcze złością, tylko chęcią zmiany i usunięcia odczuwanego dyskomfortu (odruch rozwiązywania trudności). Gdy niemowlak zostanie nakarmiony, jego złość nie zostanie w pełni wyrażona (pozostanie w stanie reakcji wrodzonej). To samo dotyczy drugiej sytuacji, gdy przedszkolak odnajdzie swoją zabawkę.
2. Złość można podzielić na konstruktywną i destrukcyjną.
Obie powstają dopiero w toku socjalizacji, a więc pod wpływem otoczenia. Jeśli rodzice zaspokajają potrzeby dziecka i udzielają mu wsparcia, jego reakcja jest kształtowana adekwatnie do jego oczekiwań - to jest złość ukształtowana prawidłowo. Im częściej złość prowadzi do rozwiązania problemu, tym sposób przeżywania złości jest bardziej przystosowawczy. Jeśli rodzice nie zaspokajają potrzeb dziecka, jego wzorzec odpowiedzi na potrzeby jest zaburzony i może dojść do wyrobienia w nim niekorzystnych form dostosowania - to złość ukształtowana nieprawidłowo. Dzieje się tak zwłaszcza, gdy rodzice na potrzeby dziecka reagują swoją złością. Warto powtórzyć, że decydujący wpływ na zbudowanie reakcji emocjonalnej, w tym na reakcję złości, mają pierwsi opiekunowie. W dalszym życiu przemożny wpływ będzie miało środowisko szkolne, rówieśnicze i zawodowe, a nasze życie psychiczne mocno się skomplikuje.
Dlatego też złość na kolejnych etapach rozwoju może wynikać również z powodu odczuwanych uczuć, np. z poczucia niesprawiedliwości, frustracji, obrazy, utraty kontroli, z poczucia bezradności i nieadekwatności − tym bardziej że nasze potrzeby rosną z wiekiem.
Do czego może prowadzić złość destrukcyjna?
W toku wychowania uczymy się regulować nasze emocje. Z różnych przyczyn nie zawsze nam się to udaje w sposób dla nas satysfakcjonujący. Czasami przeżywamy złość w sposób korzystny dla nas i otoczenia, a czasami nie. Jeśli nie, podsyca to konflikty wewnętrzne i zewnętrzne. Złość destrukcyjna w okresie dzieciństwa rodzi przede wszystkim spięcia w rodzinie i grupie rówieśniczej. Te dzieci, które nie potrafią dobrze wyrażać swojej złości, nabywają doświadczenia odrzucenia i z czasem są przyuczane do tego, że bliskość jest zagrażająca. Następnie mogą wytworzyć myślenie, że ich cele są najważniejsze, a inni są tylko po to, aby je realizowali. Taka postawa prowadzi często do zachowań antyspołecznych.
W życiu zawodowym osoby z tak ukształtowaną złością nierzadko mogą przejawiać silne emocje smutku, odrzucenia, rozpaczy albo wręcz odwrotnie: nadmiernie poszukiwać zainteresowania nie licząc się z czyimiś uczuciami. Mogą być agresywne wobec innych i wykorzystywać ich do zaspokojenia swoich żądań. Poza kosztami społecznymi, osoby takie ponoszą koszty fizjologiczne. Organizm, który nie znajduje adekwatnej odpowiedzi na swoje potrzeby, szybciej się męczy. Odbiór informacji jest zaburzony, rośnie poziom tzw. hormonów stresu. Występują trudności z poczuciem bezpieczeństwa i spokoju. Układ krążenia jest przeciążony, a mózg w chronicznej złości starzeje się szybciej.
Wszystko to ma związek z procesami regulującymi emocje.W rezultacie u takich osób obserwuje się odrzucenie uczuć innych, większą zamkniętość na doświadczenia, większą niechęć do ludzi i poczucie dezorientacji w sytuacjach emocjonalnych. Paradoksalne, ale prawdziwe jest to, że osoby te mają większą potrzebę uznania i satysfakcji uzależnioną od innych ludzi. Ogólnie rzecz ujmując, mają one niższą inteligencję emocjonalną.
Jak wyrażać złość w zdrowy sposób w pracy i nie tylko?
Warto wiedzieć jedną rzecz o złości, zanim przejdziemy do technik panowania nad nią i wyrażania jej:
[w trakcie złości] "znajdujemy się w stanie pobudzenia fizjologicznego, tracimy do myśli dystans i łatwo się one nakręcają. To taki moment, kiedy nie bardzo potrafimy (...) myśleć logicznie, obiektywnie oraz spokojnie się wyrażać. Niełatwo nam o łagodność, zrozumienie czy życzliwość. Naprawdę trudno tego wtedy od siebie wymagać. Warto też wiedzieć, że ten stan pobudzenia ma swoją mierzalną naukowo granicę czasową – może trwać od 7 do 20 minut" (Ewa Tyralik Kulpa, "Uwaga Złość").
W literaturze często podejmuje się temat wyrażania złości, która jest wyolbrzymiona, a więc złości destrukcyjnej. Jednak warto dodać, że problemem wielu osób jest sytuacja odwrotna. Złość nie jest wyrażana wcale albo jest wyrażana w sposób cząstkowy. Tłumienie złości niestety prowadzi jednak do tego samego – po jakimś czasie eksploduje.
Złość informuje nas, że organizm domaga się zmiany w odpowiedzi na pewien dyskomfort. Pierwszą przestrzenią odczuwania tego dyskomfortu jest nasza własna emocjonalność, nie zaś środowisko zewnętrzne. Zmiana, którą należy dokonać, to zmiana w sobie samym, choć często chcemy, żeby przeobrażeniu uległ najpierw świat zewnętrzny. Dlatego też warto zastanowić się, co zmienić w sobie, zanim dojdzie do przeniesienia złości na obiekty zewnętrzne, zwłaszcza na naszych bliskich.
Jest to o tyle proste, o ile znamy sposoby na radzenie sobie z własną złością i ochronę przed nią innych.
SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE ZŁOŚCIĄ
Techniki relaksacyjne
Pierwszą i najprostszą formą zarządzania swoją złością jest zastosowanie technik relaksacyjnych. W zależności od możliwości i sytuacji może to być:
- wzięcie kilku oddechów
- krótki spacer (np. po biurze, jeśli jest dość dużo miejsca)
- posłuchanie ulubionej muzyki przez słuchawki (np. w autobusie).
Są to doraźne sposoby na opanowanie swoich emocji.
Stop Klatka
Czasem warto zastosować technikę "stop klatki", zwanej też "Time Out". W momencie uniesienia złością, aby nie powiedzieć zbyt wiele drugiej osobie, możemy po prostu powiedzieć otwarcie, że potrzebujemy chwili dla siebie, aby się uspokoić i poukładać myśli. Warto wyjść na spacer wokół domu, z psem i odczekać do 20 minut. Po tym czasie, kiedy reakcja fizjologiczna się uspokoi w naszym organizmie, warto wrócić do rozmowy, zaczynając od przejścia przez wydarzenia, które doprowadziły nas do złości. Może być pomocna technika "oka kamery", czyli przeanalizowania na chłodno sytuacji tak, jak gdybyśmy oglądali ją nagraną kamerą, która nie rejestruje emocji, a jedynie ruchy i wypowiadane słowa. Warto wówczas skupić się na emocjach i potrzebach, włączając zaciekawienie sytuacją i tym, co ona robi mnie i innym.
Trening asertywności i trening rozwiązywania problemów
Różnego rodzaju treningi są przedsięwzięciem bardziej wymagającym czasowo i finansowo, ale warto je podjąć. Prowadzą do głębszych zmian w zachowaniu niż doraźne techniki relaksacyjne. Opierają się w głównie na uczeniu się rozpoznawania pierwszych reakcji emocjonalnych, podejmowania refleksji na ich temat i konstruktywnego udzielania odpowiedzi. W tym podejściu mieści się również trening poznawczy, czyli zastępowanie myśli o złości innymi myślami i przez to poszerzanie swojego oglądu sytuacji.
Przykładowo: ktoś wchodzi nam w kolejkę do kasy w sklepie i jest w tym nieuprzejmy. Warto zastanowić się wtedy, czy przypadkiem nie śpieszy się gdzieś albo jest w dużym stresie. Odwraca to uwagę od własnych myśli na empatyczne spoglądanie na innych. Choć sytuacja ta wywołuje w nas złość, to my jesteśmy odpowiedzialni za to, jak zareagujemy.
Terapia
Gdy trudności w przeżywaniu złości się nasilają i prowadzą do występowania objawów, np. somatycznych (problemy ze snem, bóle brzucha, bóle głowy, drętwienie itp.) a inne sposoby na radzenie sobie nie zadziałały, warto podjąć psychoterapię. Niezależnie od podejścia, kluczowe dla terapeuty będzie postawienie hipotez diagnostycznych, które naprowadzą go na główne przyczyny nieadekwatnego wyrażania przez pacjenta emocji, w tym złości. Niektóre szkoły zaproponują stopniowe jej wyrażanie w gabinecie (efekt oczyszczenia – katharsis w sytuacji wysokiego napięcia) a niektóre, wręcz odwrotnie: techniki poznawcze i behawioralne (kształtujące zachowanie).
Zdrowe wyrażanie złości a zdrowe relacje
Nieadekwatne wyrażanie złości może prowadzić do zaburzeń w ciele i w relacjach z innymi osobami.
Z kolei jej adekwatna – zdrowa – ekspresja prowadzi do zachowania własnego zdrowia i dobrych relacji międzyludzkich.
Dlaczego?
Złość jest informacją, że coś dzieje się nie po naszej myśli, że jest jakiś problem. Jeśli ukierunkujemy ją w odpowiedni sposób, znajdziemy właściwe rozwiązanie sytuacji. Najlepsze efekty daje przekierowanie uwagi z emocji na refleksję, przede wszystkim na zainteresowanie tym, co się dzieje: we mnie i w otoczeniu. Choć jest to niekiedy trudne, długotrwały trening możne w znaczący sposób pomóc w osiągnięciu tego celu. Jak zdrowe wyrażanie złości może pozytywnie wpływać na relacje?
1. W sytuacji złości osoba potrafi zareagować zaciekawieniem. Zainteresowanie, co się naprawdę dzieje w danym momencie, uruchamia procesy poznawcze. Co czuję? Gdzie czuję złość? Co mnie zdenerwowało? Co mi to zrobiło? Czasem powiedzenie sobie “Jestem zły/zła” potrafi przynieść znaczącą ulgę. Czerpiąc z empatycznej komunikacji, warto ustalić: czego potrzebuję? Możesz skorzystać z listy uczuć i potrzeb NVC Lab.
2. Uchwycenie faktów powoduje trafniejsze dostrzeganie różnych aspektów sytuacji, a przez to różnych możliwości jej rozwiązania. Wyobraź sobie, że wydarzenie, które Cię zdenerwowało, odgrywasz z kamery miejskiej, która nie rejestruje emocji, intencji ani interpretacji, ale same fakty.
3. Docieranie do wyjścia z sytuacji rozbudza przyjemne uczucia, które motywują do sprawniejszego poradzenia sobie z problemem, jak no. sprawczość.
4. Osoby reagujące w ten sposób mają większe kompetencje i szanse na zwiększenie satysfakcji w relacjach. Mają też poczucie większego wsparcia społecznego, gdy nadchodzi jakiś kryzys.
Bibliografia:
5. W końcu osoby takie szybciej i lepiej radzą sobie z niedogodnościami dnia codziennego, a ich złość wygasza się szybciej. Są sprawniejsze umysłowo i żyją dłużej, osiągając więcej satysfakcji.
Zdrowe wyrażanie złości może być empatyczne. Warto podkreślić, że złość – jak każda emocja – jest neutralna, dopóki sami nie nadamy jej znaczenia.
Gdy nauczymy się zmieniać złość w ciekawość, będziemy na najlepszej drodze do lepszego zdrowia własnego i naszych bliskich.
Czuma I., Złość w wybranych podejściach psychoterapeutycznych, „Studia Psychologica UKSW” 2012, nr 12(2).
Oleksy J., Agresja u pracowników – jak sobie z nią radzić?, „Promotor” 2018, nr 6.
Żyżniewski D.J., Emocje i nastrój. Jak je zrozumieć i kształtować, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2021.
Cieszymy się, że czytasz nasz artykuł.
To oznacza, że interesujesz się zdrowiem
psychicznym swoim lub innych. Czujemy się w obowiązku wspomnieć, że
wypalenie zawodowe ma wiele twarzy, a
każdego człowieka dotyka w inny sposób.
Bardzo ważne jest rozpoznanie wypalenia zawodowego w jak najwcześniejszym stadium i podjęcie pracy nad jego wyleczeniem. Pamiętaj, wypalenie zawodowe to nie choroba, to nie powód do wstydu, to nie oznaka słabości. Warto umówić się na konsultację ze specjalistą, aby zadbać o swoją energię życiową.
Ten artykuł napisał dla Ciebie Seweryn Leszczyński
Więcej informacji o autorze znajdziesz tutaj