Zmiana myślenia - jak wyjść z pułapki schematów poznawczych?
10 lipca 2023
Agnieszka Riedel
Dawno, dawno temu, w pięknym azjatyckim kraju, w okolicy małej wioski, w której mieszkało 6 niewidomych mędrców, zauważono egzotyczne zwierzę — słonia.
„Jak wygląda słoń?” - zastanawiali się mędrcy.
Pomimo obaw przed spotkaniem dzikiego zwierzęcia, postanowili, że muszą się tego dowiedzieć. Wybrali się do miejsca, w którym widziano słonia. Zdecydowali, że będą do niego podchodzić pojedynczo i dzielić się wrażeniami.
Pierwszy mędrzec podszedł z przodu słonia i dotknął trąby. „Słoń ma ciało grubego węża!” - wykrzyknął.
Drugi trafił ręką na słoniowe ucho. Słoń wydał mu się więc podobny do wachlarza.
Trzeci, który wyczuł pod palcami kieł, upierał się, że słoń jest jak twarda włócznia.
Czwarty dotknął nogi słonia. Po powrocie do pozostałych mędrców zameldował, że słoń przypomina budową gruby pień drzewa.
Piątemu, badającemu grubą skórę na boku słonia, zwierzę wydało się mocarnym murem.
„Wszyscy się mylicie! Słoń przypomina linę” - krzyknął szósty mędrzec, który podszedł do zwierzęcia, gdy to zdążyło już się obrócić.
W tym artykule dowiesz się:
- Dlaczego generalizujemy?
- Po co nam schematy poznawcze?
- Jak zniekształcenia poznawcze mogą wywoływać wypalenie zawodowe?
- Jak przeformułować swoje myśli, żeby działały pozytywnie?
- Co zrobić, gdy przepis na przeformułowanie nie działa?
- Który mędrzec miał rację?
Słoń jaki jest, każdy widzi
Czasami dokonujemy oceny na podstawie ograniczonych informacji. Nie badamy dalszych dowodów, nie szukamy alternatyw, nie rozglądamy się dookoła, nie słuchamy opinii. Zamiast tego generalizujemy. Tworzymy przekonania na temat całego słonia na podstawie fragmentu, na który trafiliśmy ręką. W tym celu korzystamy ze swojego rodzaju skrótów myślowych — schematów poznawczych, czyli utartych wzorców myślenia powstałych na podstawie wcześniejszych doświadczeń. Stworzone w ten sposób przekonania nie bazują na faktycznej analizie sytuacji, dlatego też mogą być do niej nieadekwatne. Takie uogólnione, nieodnajdujące potwierdzenia w rzeczywistości myśli (przekonania) to zniekształcenia poznawcze.
Po co nam te schematy poznawcze?
Upraszczanie pewnych aspektów rzeczywistości jest zjawiskiem naturalnym dla ludzkiego mózgu. Roztrząsanie każdego detalu dnia codziennego byłoby dla nas katorgą! Dzięki schematom poznawczym możemy „zaoszczędzić” energię na mało ważnych sprawach i skupić się na rzeczach ważniejszych. Pełnią więc funkcję adaptacyjną.
Zniekształcenia poznawcze – w czym leży problem?
Skoro kierowanie się schematami poznawczymi jest powszechne i pomocne w życiu, to zniekształcenia poznawcze również stanowią jego naturalną część.
Problem pojawia się, gdy zniekształcone przekonania niosą ze sobą negatywne przesłanie dotyczące nas samych, świata lub ludzi, którzy nas otaczają. Takie nadmiernie pesymistyczne przekonania są nieadaptacyjne, ponieważ wzmagają natężenie odczuwanych nieprzyjemnych emocji. Tym samym powodują cierpienie. Co więcej, przeszkadzają nam dostrzec prawdziwy obraz siebie i sytuacji, w której jesteśmy. W konsekwencji trudniej nam planować i podejmować skuteczne działania.
Cieszymy się, że czytasz nasz artykuł.
To oznacza, że interesujesz się zdrowiem
psychicznym swoim lub innych. Czujemy się w obowiązku wspomnieć, że
wypalenie zawodowe ma wiele twarzy, a
każdego człowieka dotyka w inny sposób.
Bardzo ważne jest rozpoznanie wypalenia zawodowego w jak najwcześniejszym stadium i podjęcie pracy nad jego wyleczeniem. Pamiętaj, wypalenie zawodowe to nie choroba, to nie powód do wstydu, to nie oznaka słabości. Warto umówić się na konsultację ze specjalistą, aby zadbać o swoją energię życiową.
Jak mają się zniekształcenia poznawcze do wypalenia zawodowego?
Nieracjonalne przekonania zawodowe to jeden z głównych czynników indywidualnych zwiększających ryzyko wypalenia zawodowego.
Do tej puli można zaliczyć przekonanie o byciu niezastąpionym, o tym, że nie wolno nam popełniać błędów, albo o tym, że powinniśmy poświęcać ważne dla nas wartości dla pracy.
Zniekształcenia poznawcze mogą też pojawić się w odpowiedzi na wypalenie zawodowe – jako błędne, nadmiernie pesymistyczne wnioski o sobie lub świecie, wyciągnięte z tego doświadczenia. Takie zniekształcenia będą potęgować nieprzyjemne uczucia (np. smutek, strach czy poczucie winy) i osłabiać nadzieję na znalezienie dobrego miejsca pracy w przyszłości.
Jak przegadać własne myśli?
Zniekształcona myśl wymaga „przeformułowania”, czyli zamiany na taką, która jest bliższa prawdy. Zazwyczaj przeformułowana myśl niesie za sobą mniejszy ładunek nieprzyjemnych emocji i lepiej obrazuje rzeczywistość. Przeformułowanie jest procesem, który wymaga aktywnego wysiłku głównej osoby zainteresowanej. Dzieje się tak, za sprawą innego błędu poznawczego — efektu konfirmacji, czyli tendencji do poszukiwania argumentów potwierdzających to, w co już wierzymy.
Proces przeformułowania składa się z 3 etapów:
1. Identyfikacja zniekształconej myśli
2. Dyskusja z myślą (za pomocą logicznych argumentów, poszerzania perspektywy etc.)
3. Stworzenie myśli alternatywnej.
Przeformułowane poznawcze ma na celu cofnięcie się o krok i spojrzenie z szerszej perspektywy. Pomocne w tym może okazać się poszukanie argumentów przeciwko stawianej tezie oraz przykładów wcześniejszych doświadczeń, które jej nie potwierdzają.
Dyskusja z myślą w praktyce
Poniżej zebrałam dla Was 3 przykładowe nieadaptacyjne przekonania, które mogą pojawić się u osoby doświadczającej wypalenia zawodowego. Każde z nich przeformułowałam, korzystając z powyższego schematu.
Sformułuj myśl alternatywną samodzielnie według wzoru
Jeśli, odnalazł_ś się, w którymś z powyższych przekonań, lub przychodzi Ci do głowy inne, noszące znamiona zniekształcenia, podejmij z nim dyskusję i sformułuj myśl alternatywną. Skorzystaj ze schematu:
Kiedy przeformułowanie poznawcze NIE działa?
Aby praca poznawcza była skuteczna, ważne jest osadzenie jej w rzeczywistości.
Powtarzanie „Jestem super!”, gdy w głębi duszy mamy wrażenie, że „jesteśmy beznadziejni” nie jest dobrą drogą. W ten sposób siebie nie przekonamy.
Alternatywą jest znalezienie złotego środka — próba postrzegania rzeczywistości taką, jaka jest, bez nadmiernego skupianie się na negatywnych aspektach, ale też bez zaprzeczania ich istnieniu.
Co jeszcze można zrobić?
Kluczowe przekonania dotyczą ważnych aspektów życia. Ich modyfikacja jest trudna i wymaga praktyki. Jeśli potrzebujesz wsparcia w pracy nad odkryciem i zmianą przekonań, możesz skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego.
Ten artykuł napisała dla Ciebie Agnieszka Riedel
Więcej informacji o autorce znajdziesz tutaj